Gut mit deiner Kraft umgehen

Energie ist planbar

Deine Zeit kannst du einteilen, deine Energie schwankt dagegen über den Tag. Die meisten Menschen haben im Laufe des Tages Phasen, in denen ihnen anspruchsvolle Arbeit leichter fällt, und andere, in denen Routine besser passt. Beobachte zwei Wochen lang, wann du dich wach und wann du dich träge fühlst, und lege deine Fokusblöcke in die starken Phasen.

Plane auch Pausen bewusst ein. Kurze Unterbrechungen mit Bewegung, frischer Luft oder einem Gespräch helfen dir, am Nachmittag noch klar zu denken.

Grenzen, die sich bewährt haben

• Feste Arbeitszeiten mit einem klaren Feierabend, den du dir selbst und deinen Auftraggeber:innen gegenüber einhältst.
• Eine echte Mittagspause ohne Bildschirm.
• Ein freier Tag pro Woche ohne Mails, auch in vollen Phasen.
• Abgabetermine mit Puffer, damit Nachtschichten die Ausnahme bleiben.
• Ein getrenntes Arbeitsprofil am Handy, das sich abends automatisch stumm schaltet.

Urlaub planen und einpreisen

Das Bundesurlaubsgesetz gilt für Arbeitnehmer:innen. Als Selbstständige:r bekommst du keinen bezahlten Urlaub, und jede freie Woche fehlt im Umsatz. Deshalb gehört Urlaub von Anfang an in deine Kalkulation. Wenn du deinen Stundensatz berechnest, zieh Urlaub, Feiertage und einige Krankheitstage von den verfügbaren Arbeitstagen ab.

Trag deine Urlaube früh im Jahr in den Kalender ein und kündige sie Auftraggeber:innen mit einigen Wochen Vorlauf an. Eine Abwesenheitsnotiz mit Rückkehrdatum und, wenn möglich, einer Vertretung sorgt dafür, dass niemand ins Leere läuft.

Warnzeichen für Überlastung

• Du fühlst dich über Wochen erschöpft, auch nach dem Wochenende
• Du schläfst schlecht oder wachst nachts mit Gedanken an die Arbeit auf
• Dinge, die dir früher Freude gemacht haben, fühlen sich leer an
• Du wirst gereizt, zynisch oder ziehst dich von Menschen zurück
• Körperliche Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Magenprobleme häufen sich
• Du kannst dir kaum noch vorstellen, eine Pause zu machen

Hilfe holen

Wenn du mehrere dieser Zeichen bei dir wiedererkennst, nimm sie ernst und sprich mit jemandem darüber. Eine gute erste Anlaufstelle ist deine Hausärztin oder dein Hausarzt, die oder der dich untersuchen und bei Bedarf weiterverweisen kann. Außerhalb der Sprechzeiten erreichst du den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117.

Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr, kostenfrei und anonym erreichbar unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 und 116 123, auch per Chat und Mail. In akuten Notfällen wählst du den Notruf 112.